5 10 15

Dzień 5 Tydzień 1 - (dzień 5) 1. Dieta 07:30 - 2,5 naleśnika, kakao na mleku 10:00 - odżywka białkowa, ryż brązowy tuńczyk, winogrono 13:00 - ryż biały, warzywa, surówka z kapusty 16:00 - serek wiejski, activia 19:30 - odżywka białkowa 21:00 - makrela wędzona 1a. Odstępstwa Brak 2. Trening 08:30 - 9:30 Siłownia : Klata + Triceps 20:30 - 21:00 [...]

Troche mnie nie bylo Leyus: chwilowy - nie wiem czy dobrze cie zrozumialem sugerujesz zeby robic brzuch na poczatku? przy HST moze to byc bo rozwoj nie polega na stosowaniu jak najwiekszych ciezarow ale przy HIT czy innych wysokointensywnych metodach, jezeli zmeczysz brzuch na poczatku oznacza to automatycznei mniejsze ciezary w innych [...]

Ok policzmy 1.Odżywka B 30 W 0.34 T 1 2.Chleb B 10 W 40 T 1 Indyk B 24 W 0 T 9 3.Serek B 16;5 W 3.6 T 3 Warzywa B 2,2 W 4,5 T 0,2 4.Odżywka B 30 W 0.34 T 1 5.Kura B 30 W 0 T 3 Ryż B 3.3 W 35 T 0 Warzywa 2,2 W 4.5 T 0,2 6.Odżywka B 30 W 0,34 T 1 7.Serek 16,5 W 3,6 T 1 8.- 9.Carbo W 80 lub Gainer B 17 W 80 10.Odżywka na noc B 22 Razem: B [...]

No niby coś takiego dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/ ad. 2 *Raczej bez [...]

Mariusz wszyscy wiemy,ze w UK jest pelno burakow przynoszacych wsytd naszemu krajowi.I nic sie na to nie poradzi.Tylko,ze ja widze kazdego tygodnia jak mlode gnoje wyzywaja obcokrajowcow,wlasnych rodakow i nikt z tym nic nie moze zrobic.Kradna,cpaja i nap*****laja innych jak maja przewage min 5 vs vs.Im lepiej tym wiecej.Ja rozumiem,ze podobne [...]

Wczoraj wróciłem sobie dosyć późno do domu, ale zdążyłem wykonać trening Barki+Triceps+Brzuch. Dziś miały być nogi, ale chyba przez wypitego starego plusza strasznie mnie brzuch boli i ledwo co w ogóle się ruszam. 20-05-2011 Barki+Triceps+Brzch Wyciskanie sztangielek 4x12-15 - 15 x 9kg - 15 x 11,5kg - 15 x 13kg - 12 x 15kg+ drop - 15 x 9kg [...]

1.posiłek śniadanie 250 ml mleko 2% tł. 100 g płatki owsiane 20 g pestki z dyni 20 g rodzynki b 24 t 19 ww 89 kcal 631 2.posiłek II śniadanie 100 g chleb zwykły(lub żytni razowy) 60 g ser żółty edamski 60 g polędwica z indyka 50 g pomidor 10 g szczypior 30 g rzodkiewka 100 g jabłko b 31 t 18 ww 75 kcal 587 3.posiłek przed treningiem 100 g ryż [...]

1.posiłek śniadanie 250 ml mleko 2% tł. 100 g płatki owsiane 20 g pestki z dyni 20 g rodzynki Ok dodaj jajko z ostatniego posiłku b 24 t 19 ww 89 kcal 631 2.posiłek II śniadanie 100 g chleb zwykły(lub żytni razowy) 60 g ser żółty edamski 60 g polędwica z indyka 50 g pomidor 10 g szczypior 30 g rzodkiewka 100 g jabłko ok b 31 t 18 ww [...]

na 140 porcji (porcja 5gr.) ale najlepiej łączyc z TCM przed treningem 15 gr nitro po 5 gr tcm w dni nie treningiowe : rano nitro np. 10 gr- 15gr w porze terningu 5 gr tcm

31.08.2014 Trening: 1.Przysiad box 2x10: 10x10kg, 10x10kg 10x bez obciążenia, 10x10kg 2.Krzesełko 2xmax: 30s, 27s 27s, 22s 3a.Prostowanie nóg 3x12-15: (obciążenie z maszyny) 15x15, 15x15, 12x17,5 15x12,5, 15x15, 12x15 3b.Przywodzenie nóg 3x12-15: (obciążenie z maszyny) 15x20, 15x20, 10x25 15x15, 15x20, 12x20 4.Wiosłowanie sztangielką w [...]

PONIEDZIAŁEK -barki,triceps,biceps,przedramiona BARKI: Siedząc wyciskanie sztangi zza karku 5x 12-10-8-8-6 prog stojac unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 10 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 TRICEPS: Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 5x 12-10-8-8-6 prog Francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki leżąc 4x10 BICEPS: Stojąc [...]

Sobota, dzień treningowy Dzisiaj był trening nóg, pleców, bicepsu, przedramienia i kapturów. 1a. Wykroki naprzemian: 15x50kg/ 12x50kg/ 12xs60kg x 5 serii/ 20x50kg regres 1b. Wiosłowanie nachwytem: 12x45kg/ 10x45kg x 6 serii/ 15x40kg regres https://www.youtube.com/watch?v=RUaBM1dobMc 2a. Uginanie na modlitewniku: 12x20kg/ 10x27,5kg x 3 serie/ [...]

Nadczczo 5g kreatyny 0/0/0/17,7 RAZEM: 0/0/0/17,7 7:00 sniadanie Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200ml/7 1/10/78 Płatki owsiane 80g/10/6/50/293 Rodzynki suszone 20g/0/0/13/55 Ser twarogowy półtłusty 50g/9/2/2/67 Pomidor 40g/0/0/1/6 Jaja kurze całe 40g/4/3/0/48 Chleb żytni razowy 30g/2/1/14/67 ŁĄCZNIE:460/33/13/90/614kcal 11:30 sniadanie II Jogurt [...]

Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200ml/7 1/10/78 Płatki owsiane 80g/10/6/50/293 Rodzynki suszone 20g/0/0/13/55 Ser twarogowy półtłusty 50g/9/2/2/67 Pomidor 40g/0/0/1/6 Jaja kurze całe 40g/4/3/0/48 Chleb żytni razowy 30g/2/1/14/67 a moze wiecej platkow i obedzie sie bez chleba? jak tam wolisz? ŁĄCZNIE:460/33/13/90/614kcal 11:30 sniadanie II Jogurt [...]

Na sam początek może byc ? 1) Brzuszki ze skrętem („rowerkowe”) 12-15 powtórzeń 2) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń 3)Przysiady bez obciążenia15-20 powtórzeń 4)Invert rows (np. trzymając się krawędzi stołu) 10-12 powtórzeń 5)Pompki (nogi proste, stopy oparte o podłogę!) 12-15 powtórzeń 6) Podciąganie obciążenia [...]

-klata, plecy 1. Pompki na poręczach RAMPA 5 2. Podciąganie na drążku RAMPA 5 3a. Wyciskanie hantli głową w górę 3-4s 8-10p 3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 8-10p 4a. Rozpiętki z linkami dolnych wyciągów leżąc płasko 3s 12-15p 4b. Face pull 3s 12-15p 5. MDS: Szrugsy poziome / skośne 45st / stojąc 3s 8-10p 6a. Uginanie nadgarstków podchwytem [...]

1.Martwy ciąg 3 serie 6 DOKLADAJ PO 10KG I CIAGLE ROB PO 6 POWT. 50KG 60KG 70KG 80KG... AZ POCZUJESZ ZE NASTEPNEJ SERII NIE WYROBISZ NA 6 POWT. MASZ W TEN SPOSOB ZAPAS SIL.. W NAST TYGODNIU PRZESUNIECIE FAZOWE: 55KG 65KG 75KG 85KG ...AZ UZNASZ ZE NAST SERII NIE WYROBISZ 2.Wiosłowanie sztangielka 3 serie 8 UEEE.. LEPIEJ WIOSLUJ NA WYC DOLNYM ALBO [...]

*** DZIEŃ 9 - 10.02.2009 WTOREK *** *** TRENING 6 *** Przed: 10g BCAA Xtra, 4xArginine^3 BARKI + BRZUCH 1. WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC - CHWYT NEUTRALNY + UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE 15kg x 15 + 8kg 17,5kg x 12 + 10kg 20kg x 12 + 10kg 22,5kg x 10 + 12,5kg 27kg x 8 + 12,5kg 27kg x 8 + 12,5kg 29kg x 8 + 15kg 20kg x 10 Główna seria z zapasem, ale [...]

""JAK UŁOŻYC WŁASNY-INDYWIDUALNY PLAN TRENINGOWY: Nie można tak po prostu chodzić na siłownię, jeśli liczymy na widoczne rezultaty treningu. Aby zmaksymalizować efekty naszych wysiłków musimy działać według planu. Plan treningowy-w kulturystyce (fitness), podobnie jak w innych dziedzinach życia, bardzo istotna rolę odgrywa prawidłowe [...]

Dzisiejszy trening Podciąganie podchwytem 15kg x 6 / 10kg x 8 / 10kg x 6 / 5kg x 8 / 5kg x 6 / 10 Wiosłowanie na krzyżaku 25kg x 12 / 30kg x 10 / 35kg x 8 / 40kg x 8 Przyciąganie wyciągu górnego do klatki 3s po 12powt. Wyprosty tułowia z opadu 3s po 15powt. Wykroki w miejscu 14kg x 12 / 17kg x 10 / 19,5kg x 8 Syzyfki 15 / 15 / 15 / 15 / 15 [...]